米明珊医生的科普号

腰椎后路内固定、椎间植骨融合术术后康复方案（附正确与错误姿势）您即将接受“腰椎后路内固定、椎间植骨融合术治疗”，术后必要的康复是您通向健康的最佳选择，大家可以用手指摸摸自己的身体后方，会摸到一连串的骨性突起，那是我们的腰椎，每块椎骨的中间有一个孔，当它们叠在一起时，中间便形成一个隧道，里面是很多条神经，我们整体称他脊髓。每块椎骨之间还有个软软的圆形的“缓冲垫”，叫做椎间盘。当腰椎间盘向后突出并且压迫后方脊髓，或者韧带变肥厚了压迫相邻脊髓等情况出现时，就会出现活动受限，疼痛，腰及腿发麻发胀，肌肉萎缩等表现，有些可能就需要进行手术。手术解除了压迫，但是要恢复我们腰椎的功能，预防并发症如下肢深静脉血栓、慢性腰痛等，还需要针对腰椎稳定性与灵活性进行科学、合理、持之以恒的康复训练， 下面就详细介绍腰椎后路内固定手术后的康复方案：一、术前患者指导：1、教会正确移动身体的方法：轴向翻身练习（就是翻身或者转身的时候头部、颈部、肩部、腰部、直至脚保持一条直线，不扭曲身体，像轴转动一样）、直背弯腰（从髋部开始弯腰）、侧卧夹枕（侧卧时双腿之间夹枕头或软垫）等理念，避免腰部运动的重要性轴向翻身练习侧卧夹枕2、正确的站、坐、起立、搬动物体、睡眠的姿势（见附表）3、术前简单的康复指导①踝泵练习：用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，5 分钟/组，2 组/次，3 次/日。②股四头肌练习：保持肌肉张力防止萎缩，大腿前侧绷劲10 秒，收缩10 秒，放松10 秒为一个，10‐15 个/次，3 次/日③双下肢屈髋屈膝（足不离床）：双膝关节交替缓慢屈膝，足跟在床面滑动，不离床面，10‐15 个/次，3 次/日。④臀肌夹紧训练：平躺时紧收双侧臀部肌肉，保持5秒钟。10‐15 个/次，3 次/日。⑤双上肢力量维持：卧床期间保持双上肢力量维持，平举5kg重物，10‐15 个/次，3 次/日。⑥深呼吸训练：深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气。二、术后康复术后1-2周：小提示：此时还在手术急性期，您会觉得腰部疼痛无力不适，这都为正常现象，无需过度恐慌，但此阶段一定严禁腰部活动（前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转）。1、踝泵练习：先用力、缓慢地向上勾脚，到最大范围，再向相反的方向，向下绷脚到最大范围，反复重复该动作，5分钟/组，3组/次，3次/日。2、股四头肌练习3、被动直腿抬高滑动神经练习（牵伸训练）：仰卧位，早期最好由康复治疗师操作完成被动直腿抬高动作（>70 度为正常），出院后由家属帮助2‐3 次/日，每次10 个，每个动作5~10 秒，禁止暴力，疼痛在耐受范围内。4、背部等长训练5、下床训练：佩戴支具后侧卧，双上肢支撑，双下肢着地，坐位保持后迅速站起。6、站立训练：症状明显改善者，可佩戴围腰，手扶着进行站立训练。双足分离，与肩同宽脚尖正向前，努力控制身体正直姿势，保持平衡。5-10分钟/次，2次/日。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。7、小范围内重心转移训练：症状明显改善，且站立位能保持较好平衡者，可佩戴围腰手扶着，在可小范围内，前后、左右交替移动重心。5-10分钟/次，2次/日。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。8、佩戴围腰应用步行器或拐杖室内小范围行走：症状明显缓解者,可在室内应用步行器或拐杖小范围行走。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。术后2-4周：小提示：此阶段一定严禁腰部活动（前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转）1-4同前5、坐姿训练：选择有靠背的椅子进行训练，并在腰部放置一个垫子或枕头，可以支撑腰部。小提示：不宜坐太长时间，刚开始不宜超过10-15分钟，循序渐进增加时间，逐步达到20分钟。如感到腰部不适，可酌情减量或休息。6、移动训练：a向前弯时：双足同肩宽站立，收腹，屈膝屈髋，撅屁股但不要弯腰，站起时，借助身边的辅助具撑起身来。小提示：请在家属保护下进行，此期弯腰和站起都请借助辅助，以防摔倒，且禁止弯腰。如感到腰部不适，可停止训练或休息。b蹲位时：单腿向前，保持脊椎平衡，屈后退膝至接触地板，抓住某些物体以保持平衡，压膝使自己站起来。小提示：请在家属保护下进行，此期蹲下和站起都请借助辅助，以防摔倒，且禁止弯腰。如感到腰部不适，可停止训练或休息。7、站立训练：症状明显改善且在上一阶段双手扶着站立已经可以保持平衡者，可单手扶着或手不扶进行站立训练。双足分离，与肩同宽，脚尖正向前，努力控制身体正直姿势，保持平衡。5-10分钟/次，2次/日。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如上一阶段双手扶着但还是不能保持站立平衡者，继续双手扶着，不增加难度，训练中如感到腰部不适，可酌情减量或休息。8、重心转移训练：症状明显改善，且上一阶段双手扶着重心转移较好者，可双手虚扶着或单手扶着，前后、左右交替移动重心。5-10分钟/次，2次/日。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。9、步行训练：佩戴腰围应用步行器或扶拐室内行走，逐步脱离助行器或拐杖。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。此期可逐渐增加步行时间和距离，建议逐步达到连续步行10分钟或0.5Km. 小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。此期可逐渐增加步行时间和距离，建议逐步达到连续步行10分钟或0.5Km. 术后4-6周：小提示：此阶段一定严禁腰部活动（前屈、后伸、左右侧屈、左右旋转）1-4同前5、坐姿训练：佩戴腰围，选择有靠背的椅子进行训练，并在腰部放置一个垫子或枕头，可以支撑腰部。小提示：如无明显不适感，可循序渐进增加时间，逐渐增加至30分钟。如感到腰部不适，可酌情减量或休息。6、移动训练：a向前弯时：佩戴腰围，双足同肩宽站立，收肚子，屈膝屈髋，撅屁股但不要弯腰，站起时，手压膝收屁股，主动站起。小提示：请在家属保护下进行，如果可以，此期弯腰和站起最好都不借助辅助，独立完成。如果感到腰部不适，可依然借助辅助弯腰和站起。此期不能弯腰。a向前弯时：佩戴腰围，双足同肩宽站立，收肚子，屈膝屈髋，撅屁股但不要弯腰，站起时，手压膝收屁股，主动站起。小提示：请在家属保护下进行，如果可以，此期弯腰和站起最好都不借助辅助，独立完成。如果感到腰部不适，可依然借助辅助弯腰和站起。此期不能弯腰。b蹲位时：单腿向前，保持脊椎平衡，屈后退膝至接触地板，压膝使自己站起来。小提示：请在家属保护下进行，如果可以，此期蹲下和站起最好都不借助辅助，独立完成。如果感到腰部不适，可依然借助辅助蹲下和站起。此期不能弯腰。7、站立训练：症状明显改善，可单手扶着或手不扶进行站立训练。双足分离，与肩同宽，脚尖正向前，努力控制身体正直姿势，保持平衡。5-10分钟/次，2次/日。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，训练中如感到腰部不适，可酌情减量或休息。8、重心转移训练：症状明显改善，且上一阶段双手虚扶着或单手扶着重心转移较好者，可佩戴腰围进行无辅助下的前后、左右交替移动重心。5-10分钟/次，2次/日。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。9、步行训练：佩戴腰围行走，逐渐脱离助行器或拐杖。小提示：请在家属保护下进行，以防摔倒，如感到腰部不适，可酌情减量或休息。此期可逐渐增加步行时间和距离，建议逐步达到步行20分钟或1Km. 小提示：在4-6周这一阶段，您应尽量达到坐位保持30分钟，可独立连续行走20分钟或连续行走1km。日常生活自理能力有所增高，且日常生活及锻炼中，疼痛能得有效的控制，如果没有达到标准，建议患者回院复查，寻求医生的帮助。术后6-8周：小提示：在上面腰椎简介中，我们提到了腰部稳定肌，是围绕腰椎的很多小肌肉，术后小提示：在上面腰椎简介中，我们提到了腰部稳定肌，是围绕腰椎的很多小肌肉，术后6周后，如果您自觉症状已有所改善，可以尝试我们下面列举出的腰椎稳定肌肉训练，但务必请在无痛下完成，如感觉疼痛，就不要做该动作并回院复查，寻求医生的帮助。从这一阶段开始，您应该可以对立进行日常生活活动，比如穿衣、如厕等，而且疼痛应该能得到有效地控制，如上述没有达到，建议回医院复查，寻求医生的帮助。1提肛收下颌练习：佩戴围腰，坐位，将肛门向上收提，同时下颌向后收紧，坚持10秒，重复20个，3次/天。2卧位腰压床练习：佩戴围腰，仰卧位，屈髋屈膝，通过收腹，将腰下沉，贴近床面，坚持10秒，重复20个，3次/天3屈髋屈膝位腹肌练习：佩戴围腰，仰卧位，屈髋屈膝，患者双手抱胸，用力收缩腹肌但肩膀不离床（不弯腰）。10-15个/组，3次/日。4双腿搭桥训练：佩戴围腰，仰卧位，屈髋屈膝，双脚平放床上，双手置于身体两侧，抬起臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。保持10秒，10-20个/组。3组/日。5坐姿训练：佩戴腰围，选择有靠背的椅子进行训练，并在腰部放置一个垫子或枕头，可以支撑腰部。小提示：如无明显不适感，可循序渐进增加时间，逐渐增加至30-45分钟。如感到腰部不适，可酌情减量或休息。6步行训练：佩戴腰围行走，脱离助行器或拐杖，独立行走。小提示：如果您腰部无明显不适，可适当增加步行量，逐渐达到25分钟，或者连续步行1.5Km,并逐渐增加步速，一小时能走完1.5-2Km. 术后8-10周：小提示：此阶段您日常生活基本可以达到自理，但如果在日常生活中，依然存在较严重的疼痛、下肢麻木或自理明显受限，应该回到三级医院，寻求医生帮助。但如果您自觉症状明显改善，并且能久坐45分钟，在征求医生的意见后，可以回到较轻松或部分工作岗位上。1-6同前，部分加量6坐姿训练：小提示：如无明显不适感，可循序渐进增加时间，逐渐增加至45分钟。如感到腰部不适，可酌情减量或休息。7步行训练：小提示：如果您腰部无明显不适，可适当增加步行量，逐渐达到25分钟，或者连续步行1.5Km,并逐渐增加步速，一小时能走完1.5-2Km.8、被动直腿抬高练习以拉伸腘绳肌：仰卧位，家属将一侧下肢伸直位向上抬起，抬到患者大腿后侧微痛处，坚持10秒，重复10-15个，3次/天。9、对角线支撑练习：跪位，双手及双膝接触地面，头部自然下垂，向前伸出一侧上肢，同时向后伸出对侧下肢，维持5-10秒，换另一侧对角线上下肢，10-15个/组，2-3组/日。术后10-12周：小提示：此阶段您日常生活基本可以达到自理，但如果在日常生活中，依然存在较严重的疼痛或下肢麻木或自理明显受限，应该回到三级医院，寻求医生帮助。但如果您自觉症状明显改善，并且能久坐60分钟，在征求医生的意见后，可以回到较轻松的工作岗位上。此期要继续佩戴围腰，睡眠时可以去除。之前所有动作可适当增加步行量，逐渐达到30分钟，或者连续步行2Km,并逐渐增加步速，一小时能走完2-2.5Km. 卧位，腰部可在无痛下进行被动屈曲练习：患者从仰卧位，在家属的辅助下，慢慢无痛地将腰弯曲术后12-14周：小提示：此时围腰已带满3月，您可尝试着在日常生活中，摘掉围腰。但做康复训练时，尤其是活动量较大的康复动作，还请佩戴围腰。之前所有动作，适当增加步行量，逐渐达到30分钟，或者连续步行3Km,并逐渐增加步速，一小时能走完2.5-3Km. 增加站立位弯腰练习：患者站立，缓慢无痛下向前弯腰术后14-16周：小提示：此时您应该可以久坐达60分钟或者更久，不会引起过度不适感，这样您才可以顺利地回到工作岗位，并相应地适度增加工作量。此时可以进行腰部活动，但一定要在无痛下进行。之前所有动作可以摘掉腰围，脱离助行器或拐杖行走，可适当增加步行量，逐渐达到30分钟，或者连续步行3Km,并逐渐增加步速，一小时能走完2.5-3Km.增加单腿搭桥训练：佩戴围腰，仰卧位，屈髋屈膝，一脚平放床上，另一腿伸直，双手平放于身体两侧，同时抬起臀部和伸直侧下肢离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。保持10秒，10-20个/组，3组/日。术后16-18周：小提示：此时您已满术后4个月，在做稳定性训练时，可以尝试摘掉围腰，但如果出现疼痛，可以适当减量。此期，疼痛已基本得到控制，如果患者还存在明显疼痛，可以寻求医生帮助。之前所有动作可适当增加步行量，逐渐达到40分钟，或者连续步行4Km.因单腿搭桥相对于双腿搭桥更加不稳定，更加危险，因此此时您还是需要佩戴围腰增加屈髋屈膝位腹肌练习：摘掉围腰，仰卧位，屈髋屈膝，患者双手抱胸，上身抬起使肩膀离床（不弯腰）。10-15个/组，3次/日。对角线支撑练习：摘除围腰，跪位，双手及双膝接触地面，头部自然下垂，向前伸出一侧上肢，同时向后伸出对侧下肢，维持5-10秒，换另一侧对角线上下肢，10-15个/组，2-3组/日。侧卧位膝肘支撑抬腰训练：佩戴围腰，侧卧位，以肘关节及双膝支撑，将臀部和腰部向上抬起，尽量挺直身体，并保持平衡。保持10秒，10-20个/组，3组/日。术后18-24周：之前所有动作可适当增加步行量，逐渐达到60分钟，或者连续步行5Km.摘除围腰，行侧卧位膝肘支撑抬腰训练、单腿搭桥训练坚持佩戴围腰，卧床时可摘下，特殊情况处理：持续的腰痛、下肢麻木疼痛；训练时疼痛；严重的焦虑、抑郁情绪。以上情况需要与手术医师联系。附表：正确与错误姿势坐姿、站姿卧姿提运重物本文系秦江医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

腰椎手术后6周内的康复建议除了淋浴冲澡，起床后应一直戴好腰围护腰。鼓励室内或周边的室外活动，建议每天至少6次。控制活动量和活动强度，循序渐进，在第一、二周建议每天至少休息6次，每次15-20分钟。白天不建议睡觉或打盹。不要做重的家务活，如整理床铺，洗衣服，擦地板等。上下楼梯时要慢，尽量使用扶手。不要做扭腰和弯腰动作，提重不超过5公斤，已恢复轻便工作的患者更要牢记这些限制。除了住院期间已开始的腰背肌锻炼，无需其他特别的锻炼。不要坐低的座椅和沙发。睡床的高度最好平你的大腿中部。6周内禁止驾车。单纯髓核摘除的患者，术后坐的时间每2小时不要超过30分钟，如果有腰背痛等不适，坐的时间更要缩短。腰椎融合手术后6周内，禁止性生活。融合手术后6个月内最好不要吸烟，并远离二手烟。3个月内尽量避免服用非甾体消炎止痛药。有钉，棒等内固定的患者，最初的6个月内作其他如洗牙、拔牙等有创操作时，常规应用预防性抗生素。

今天我们聊一聊颈保健操。一、为啥要做颈部保健操伏案工作状态会使颈部部分肌肉长期处于紧张的状态，不仅易于出现颈肩部酸痛不适的情况，也使这些维持颈椎正常姿势的肌肉无力去承担其功能，将压力转加给颈椎间盘及椎间关节，从而加重颈椎间盘及椎间关节的压力，加速退变。所以伏案一段时间之后（一般建议1小时左右），应该调整颈部姿势, 放松颈肩部肌肉。二、颈部保健操，不是你想做就能做！颈部保健操，顾名思义——用于预防颈部疾病的发生，为防患于未然。所以其适用于健康人群，或者有轻微颈部不适症状人群。但是，有明确的颈椎病临床表现，如上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速、吞咽困难以及显著的颈背疼痛等时，应严禁自行行颈部锻炼，可能加重病情。所以——你有病，不能练！！此种情况，强烈建议就医，在医生明确病情后，根据具体情况指导锻炼。重点来了！三、如何操练！！现在我们阶梯式介绍不同强度的锻炼1. 摇 头 晃 脑颈部仰俯 10次 左右旋转 10次左右歪头 10次 缩头提肩 10次要点：缓慢进行，切不可甩头！ 动作做到最大。上述锻炼能够暂时缓解颈肩部的不适感，但是并不能对颈部的肌肉力量进行有效的提升，下面我们介绍提升颈部肌肉力量的方法。2. 徒 手 对 抗分别于左、右、前、后四个方向徒手与头颈部对抗，进行颈部肌肉的等长收缩训练，每个动作练10次，每次持续10秒。进 阶 训 练-----屌炸天器械党!!如图所示，利用器械对颈部的肌肉进行加强训练，建议在健身教练指导下进行！其 他a. 头部划圈——不推荐！，头部转圈虽然满足了懒癌们只有一个动作的要求，但颈部转圈过程中，颈部肌肉并没有进行主动有效的收缩舒张训练。b. 坊间流传的另一个方法是用头写自己的名字，这个方法同样不能有效的拉伸颈部肌肉---不推荐。c. 因部分肌肉同时涉及颈、肩部的姿势维持，所以颈部锻炼应配合肩部肌肉的锻炼。如上图中缩头提肩的动作。d. 游泳、放风筝、打羽毛球都是适合长伏案工作人群改善颈部不适症状的日常运动，以后我会专门再聊。我会不定期的推送关于脊柱疾病预防及常见疾病的诊治知识。大家也可以发送消息给我，告诉我您关注的话题，对于大家普遍关注的话题，我会给予专题解答。请微信关注公众号“颈腰小讲堂”（可扫码）本文系李晓祥医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

脊柱侧弯是什么？☆问：什么是脊柱侧弯？答：不是所有人的脊柱都是笔直的。脊柱侧弯，顾名思义，就是脊柱向侧方弯曲。正常人的脊柱从正面看是直的，因为人是左右对称的，而脊柱侧弯患者的脊柱从正面看是呈字母“C”形或者“S”形的。☆问：脊柱侧弯有什么表现？答：脊柱侧弯分胸椎侧弯和腰椎侧弯。在外观上，胸椎侧弯可以表现为双肩不等高、双侧胸廓不对称、肩胛骨一侧隆起而另一侧凹陷。腰椎侧弯往往表现为腰部肌肉一侧饱满而另一侧空虚，腰椎侧弯严重时也会有双肩不等高。脊柱侧弯通常只影响外观，而并不引起症状。有些患者认为自己的腰痛或背痛是脊柱侧弯引起的，但其实腰痛背痛和侧弯没有太大关系，脊柱不弯曲的人也常有这种症状。腰背疼痛是常见症状，大多由于腰背肌肉劳损，一般通过休息、按摩和外用药就可以缓解。☆问：什么是神经肌肉性脊柱侧弯？答：神经肌肉性脊柱侧弯是指由于神经和肌肉方面的疾病导致的肌肉力量不平衡，特别是脊柱旁肌左右不对称所造成的侧弯，最常见的原因包括小儿麻痹后遗症、大脑痉挛性瘫痪、进行性肌肉萎缩等。这类患者由于脊柱旁肌的肌力减弱或消失，患者往往不能自主坐稳，常需要双手支撑于椅子旁才能坐稳。☆问：脊柱侧弯有哪些危害？答：轻度至中度的脊柱侧弯并不影响内脏功能或者其它身体机能。只有严重的脊柱侧弯，一般至少超过60度才会导致胸腔和腹腔的空间明显减小，从而引起心肺和胃肠受压而出现相应的功能障碍。心肺功能障碍是指活动耐量降低，比如走不了多远就气喘吁吁心跳加速，或者上两三层楼就走不动要休息一会才能继续爬楼。腹腔空间减少会导致饭量下降，严重时还会影响怀孕。☆问：成年以后脊柱侧弯会发展吗？答：成年以后，超过40度的侧弯也是会缓慢发展的，以平均每年1度的速度发展。而且在两个年龄阶段会显著加重：一是生育后1-2年：脊柱侧弯一般并不影响怀孕和生育，但怀孕和生育会使侧弯加重，因为怀孕期间会出现韧带松弛，另外生育后常抱孩子导致脊柱负荷明显加重，这两个因素都常导致侧弯度数明显进展；二是60岁以后骨质疏松期，骨质疏松可削弱脊柱的强度，在重力的作用下原有的侧弯会越来越弯。因此脊柱侧弯患者在这两个阶段要有意识的采取措施，即生育后尽量少抱孩子，50岁以后开始补钙，60岁以后积极补钙。☆问：脊柱侧弯的度数是怎样量出来的？答：脊柱侧弯的度数是需要拍X光片才能量出。X光片通常需要拍脊柱全长X光片，并且要在站立位拍摄。拍完之后在片子上测量读数。胸椎弯曲和腰椎弯曲的度数要分开测量，最后得出两个度数，一个是胸弯的，另一个是腰弯的，一般取最大的度数代表病情的严重程度。脊柱侧弯致病因素复杂女孩尤其易得☆问：为什么会得脊柱侧弯？答：脊柱侧弯的原因很多，大体可分为先天性和后天性。先天性是指出生前在胎儿阶段就出现了脊柱发育异常。胚胎期脊柱发育的关键时期是妊娠第5周和第6周，这是脊柱分节的时间。如果胎儿在此时期受到药物、病毒、理化等因素的影响，容易出现脊柱发育畸形。而后天性脊柱侧弯往往发生在青少年期，多于10岁以后发病，青少年脊柱侧弯的发病原因尚不清楚，但总体来说并不会简单的因为坐姿睡姿不正或背书包的方式不对而出现。而是有更加内在的原因，与发育异常、神经肌肉失衡、内分泌紊乱或平衡调节功能受损有关。目前尚无方法预测哪些人会出现青少年脊柱侧弯而哪些不会。☆问：脊柱侧弯遗传吗？答：虽然有些患者有脊柱侧弯的家族史，但绝大多数患者并不会把侧弯遗传给下一代。☆问：脊柱侧弯的发病率高吗？答：脊柱侧弯的发病率其实并不低，发病率约3%，即每一百个人中就有三个人患病。这是什么概念呢？就是说如果您上街一眼望去看到两百人，那这两百人中就有六个人有脊柱侧弯；又或者是您的孩子所在年级有三百人，如果都去拍片子筛查的话，能找出差不多十个脊柱侧弯的。但为什么我们都觉得很少能看到脊柱弯曲的人呢？这是因为尽管脊柱侧弯的发病率不低，高达3%，但绝大多数都是轻度的。脊柱侧弯一般要超过30度时，才能在穿紧身衣时看出来，而一般要超过四十度才能在穿不太紧身的衣服时看出来。而40度以上的脊柱侧弯的发病率要低很多，约为千分之三。☆问：脊柱侧弯男女发病率有区别吗？答：先天性侧弯男孩比较多见，男女的比例大概是4：1。而后天性侧弯，就是青少年特发性侧弯，女孩明显多于男孩，尤其是弯度超过40度的患者中，女孩占到90%以上。☆问：为什么女孩这么发病率更高呢？答：现在它的原因发病不是特别清楚，到现在大家还在研究这个问题，但是它确确实实是有这么一个现象，女孩发病率高，这说明了基因在特发性脊柱侧弯发病中还是有一定的作用。脊柱侧弯度数40度以内不考虑手术治疗☆问：发现孩子脊柱不直的话，家长应该怎么办？答：如果家长发现孩子有肩膀或腰背部的不对称就应该警惕脊柱侧弯的可能性。应该带孩子到医院拍脊柱的X线片以明确是否有脊柱侧弯。如果确有侧弯应该请医生测量角度。☆问：如果真是脊柱侧弯，应该怎么治疗？答：通常来讲，20度以内的侧弯只需锻炼和定期拍X线片观察；20-40度的侧弯需要锻炼加支具治疗；而如果超过40度则需要考虑手术矫正。☆问：听说有些医院做按摩牵引等保守治疗，疗效可靠吗？答：脊柱侧弯的矫正不建议尝试瑜伽、按摩、牵引或者中药治疗。这些都是没有科学依据的。远在几千年前的希腊医书上就能看到牵引床矫正床等治疗脊柱侧弯的方法，但历经几千年的验证，这些朴素的治疗理念已经被证实无效而遭淘汰。近几年也已经有大量患者尝试并证明无效，目前国内所有的公立三甲医院都不做这种治疗就是这个原因。只有一些私立的中小型医院还做这些治疗，但往往只是出于商业目的而最终治疗效果非常有限。像北京的有些小医院做脊柱侧弯的保守治疗，事实证明都是骗人的。有的医院宣称有二十多项专利，也都是虚假宣传。甚至在网上展现外国患者前来就诊，其实都是找来几个外国人摆拍的。希望有辨别能力的患者和家长不要再上当了。☆问：20度以内不需要支具治疗吗？答：支具的矫正效果是和脊柱侧弯的度数成正比的，度数越大支具的矫正空间越大。如果度数很小低于20度时，支具的矫正效果有限，反而可能限制孩子的胸廓发育，所以最好还是等度数超过20度再考虑支具治疗。☆问：如果不戴支具只是定期拍片，那隔多久拍一次片子呢？答：如果在孩子发育的高峰期，就是10-13岁，应该每3个月拍一次，13岁以后可以每6个月拍一次。☆问：如果度数在20-40度，支具治疗是怎样的呢？答：支具治疗必须由专业的技师量身定做，不要简单的买个背背佳，背背佳是矫正习惯性驼背的，对真正的脊柱侧弯是毫无用处的。支具每天必须佩带20-22个小时，包括睡觉得时候，只有在洗澡、运动的时候才可以不佩戴。随着孩子身高的增长，支具需要每年更换一次。女孩一般要至少佩戴到月经后2年。☆问：支具治疗有哪些注意事项呢？答：支具做好后要拍片看支具矫正的效果，而且要佩戴1个小时后拍片，此时的效果就是支具矫正的效果，同时也可以感觉支具是否合适，如果觉得不适，可以让技师调整。以前有的患者反映在别的医院做了支具就戴上了，也没有拍片子看疗效。这种情况很不应该，试想万一那个支具矫正效果不好或者根本就没起作用，那戴一年不是白戴了，反而让孩子受了不少罪。如果隔一年拍片复查，需要提前4小时脱掉支具，这样才能真实反映目前的度数。因为脱掉支具后度数会反弹，只不过每个人反弹的度数不同，我们复查拍片需要看的是反弹后真实的度数。☆问：如果度数在20-40度，锻炼疗法包括哪些内容呢？答：锻炼主要包括侧方弯腰、燕子飞和游泳。侧方弯腰，适合于"C"形（单个弯曲）侧弯，如果是"S"形则不建议做（"S"形是指同时有胸弯和腰弯两个弯曲）。向脊柱弯曲相反的方向弯腰以对抗侧弯。每天50-100个，分2-3组完成.燕子飞，可锻炼背部肌肉，增加软组织平衡，每天50-100个，分2-3组完成。至于游泳，自由泳和蛙泳均可。每天600-1000米。也有人推荐吊单杠，但比较难坚持，女孩本身就力量小，每天做不了几组，效果很难有保障。矫正手术如何治疗脊柱侧弯？☆问：脊柱侧弯的矫正手术有哪些类型呢？答：我们常说的矫正手术是矫正融合手术，矫正融合手术就是在体内放入金属的钉棒支架，这个金属支架可以将弯曲的脊柱拉直并维持，相当于放在体内的金属支具。单靠支架维持还不够，手术置入支架的同时还进行了植骨术，就是在脊柱背侧放置了颗粒骨，这些颗粒骨愈合后会将脊柱固定住，就像电焊一样把脊柱焊住了。所以，其实术后半年左右金属支架就失去支撑脊柱的作用了，那时脊柱曲度的维持主要靠融合了的颗粒骨。除了矫正融合手术，还有一些特殊类型的脊柱侧弯手术，包括半椎体切除、生长棒及导航微创手术几个类型。☆问：半椎体切除是什么意思？答：半椎体就是半个椎体的意思。是最常见的先天性脊柱侧弯。正常椎体是左右对称的，而半椎体则是只有左边或者右边，而另一边是没长出来的。我们的脊柱包含7节颈椎、12节胸椎和5节腰椎，一节落着一节。如果其中某一节左右不对称就会影响整体形态。半椎体切除就是把这个异常的椎体切除，然后用钉棒固定住，2-3年后再把钉棒取出就完成治疗了。☆问：生长棒是什么意思？答：生长棒适用于早发脊柱侧弯，就是１０岁以前就出现明显侧弯的。１０岁以前的孩子不应该做矫正融合手术，因为一旦做了矫正融合手术，孩子的躯干就长度固定了，而这个年龄的孩子的躯干直到１８岁之前都还有生长潜力，过早的融合会损失孩子的身高，而且由于下肢还在生长，成年后躯干和下肢的比例也会失调。为了解决这个问题，医生们发展了生长棒技术。就是通过手术的方式，通过上中下三个小切口，置入金属支架，这个金属支架可以矫正侧弯，并且允许每年做一个小手术将其延长。这样就能为孩子争取到宝贵的时间，在孩子１２岁以后再接受最终的矫正融合手术，大大改善了疗效。☆问：导航微创手术呢？答：导航微创是近几年实现的一项突破性进展，它基于最新型的导航设备，结合手术技术上的创新，只需三个5厘米的切口就能完成以前需要40厘米切口才能完成的手术，适用于90度以内的后天性脊柱侧弯。以前认为脊柱侧弯矫形是个创伤大风险高的手术。导航设备的出现使这个状况明显改观。首先说创伤大，传统手术创伤大是因为要把脊柱显露的清清楚楚才能置入螺钉，因为传统手术是依靠解剖标志和医生的经验置入螺钉。而导航手术则不必，导航置入螺钉依靠的是术中CT，不需要直视脊柱的解剖标志，从而大大减小了切口也降低了对背部肌肉的损伤。再说风险，以前认为脊柱手术风险高，就是因为脊柱附近神经血管密集。导航设备的出现大大增加了手术的安全性，因为在导航设备的屏幕上，哪是血管哪是神经都一清二楚，损伤血管神经的几率大大降低。因此导航的应用使得脊柱侧弯手术损伤更小安全性更高。而且导航微创还可以矫正颈椎侧弯，因为导航可以放置颈椎椎弓根钉，这是以前没有导航的时候很难做到的，所以颈椎侧弯也可以矫正了。脊柱侧弯术前患者须知的那些事☆问：脊柱侧弯通过手术能够得到多少矫正呢？答脊柱侧弯的矫正程度主要取决于侧弯本身的柔韧度。柔韧性越好的侧弯，矫正的程度越大。通常年龄越小柔韧性越大，矫正效果也越好，所以脊柱侧弯的最佳手术年龄是13-15岁。这个年龄段脊柱柔韧性好，矫正效果好，而身体也接近发育成熟，综合考虑最适宜这个年龄段矫正。年龄小的轻中度侧弯矫正80-90%都不是问题，严重侧弯、很僵硬侧弯难度就大些，但矫正50%也应该不是问题。☆问：脊柱侧弯手术的最佳年龄是？答：半椎体的最佳年龄是３－５岁，换句话说，如果３岁时侧弯就很明显超过４０度了就可以手术了，如果３岁时度数还不算大，比如才１０－２０度，那就可以再等几年，到５－６岁时再手术。总之３岁以后就可以接受手术了。青少年特发性侧弯的最佳手术年龄是１３－１６岁，这个年龄段骨骼接近成熟并且还比较柔软，是矫正效果最好的年龄段。☆问：脊柱侧弯手术前需要什么准备吗？答：目前的手术技术并不需要术前做特殊的准备，当然如果手术前一段时间补充营养，进行一段时间的体能锻炼，比如游泳、跑步或者爬楼，这些对术后更快的恢复都是有益处的。重度脊柱侧弯患者则需要在医生指导下进行肺活量训练。☆问：什么时候需要手术前牵引？答：一般比较重度的侧弯需要牵引，重度指的是100度以上，并且除了侧弯还有后凸的，而且很僵硬的，医生觉得一次矫正风险大效果难以保证的就可以先牵引。牵引一般是头盆环牵引。牵引的缺点是比较耗时，往往需要牵引几个月，而且患者比较遭罪。但优点是安全性高并且最终效果好。☆问：什么是神经监护？答：神经监护可以实时监测神经信号，如果神经出现受损趋势可以第一时间发现，可以及早改变手术策略，避免永久性的神经损伤。☆问：矫正融合手术需要输血吗?答目前许多医院都有血液回输技术和团队，除非是上百度的侧弯矫形，否则一般是不需要输别人的血的。☆问：进口脊柱内固定材料和国产材料，哪个更好？这个问题不是太重要，国产的威高是非常适合做侧弯矫形的，工具完善，配件也齐全，相反许多进口品牌螺钉没有这个优势。脊柱侧弯术后患者最关心的细节☆问：手术之后应该怎样来治疗疼痛呢?答现在麻醉科有先进的PCA技术（患者自我控制镇痛），病人可以根据疼痛的情况自己控制止痛药的使用，在这一技术作用下术后患者通常会很快恢复正常，大大减少了侧弯手术后的痛苦感受。☆问：手术后多久可以喝水和进食呢?答脊柱侧弯矫形手术通常对饮食没有影响。一般在麻醉完全清醒后6小时就可以进食。☆问：手术之后多久可以起床，多久可以下地行走呢?答一般术后3～5天即可在支具保护下下地行走，术后7-10天就可以出院，出院的时候生活基本自理，可以自行坐起吃饭和上洗手间。☆问：术后什么时候可以洗澡?答伤口愈合后即可洗澡，通常在术后10天左右。建议选用淋浴的方式，同时要有家人的保护，以免摔倒。☆问：术后多久可以回到上学或者上班?答侧弯矫形术后一个月左右，体力恢复满意后，在支具保护下，即可上班上学。☆问：在脊柱侧弯手术后多久可以剧烈运动？答一般术后半年就可以剧烈运动了。因为这个时候颗粒骨已经愈合，脊柱已经很坚固，剧烈运动也不会有什么影响了。☆问：在脊柱侧弯手术后能弯腰吗？答：这要看手术范围，如果手术只涉及胸椎，则对弯腰几乎没有影响。因为正常人胸椎由于肋骨固定也是没有活动度的，侧弯手术后胸椎也是没有活动度，和正常人一样。而如果手术涉及腰椎则会对弯腰有一定影响，但不会出现弯不下腰的情况。因为人弯腰主要靠髋关节，只少部分依靠腰椎，因此即使所有五节腰椎都固定了，依然是能够弯下腰的。☆问：如果做了脊柱侧弯手术还能怀孕吗？答脊柱矫形手术一般不会影响患者怀孕。相反，侧弯矫形手术还能够改善躯干塌陷，增加盆腔容积，对怀孕是有益的，所以最好先做侧弯手术再怀孕。☆问：何时伤口拆线？答：目前许多医院都采用可吸收皮内缝合，伤口表面是看不到缝线的，也不需要拆线。☆问：支具需要佩戴多久？术后一般佩戴支具3月后复诊如无异常就可以不戴了。☆问：手术置入的金属支架以后需要取出吗？答：由于这种支架是钛合金的，与自身组织无相互作用，所以在体内并不会产生不良反应，因此可以终身不取出。即使由于某些原因而取出支架，已经矫正的脊柱也不会因为支架的取出而再弯曲，因为融合了的颗粒骨维持脊柱的形态。☆问：术后多久回院复诊？答：一般术后３个月、１年、２年时各拍一次片子让医生看看。如是外省患者不方便，可在当地拍摄后将片子寄过来，或者用微信或ＱＱ发来也行。本文系王宇医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

当你想让医生清楚的看到你的影像资料--X光片、核磁共振片、CT片等时，是否知道，医生喜欢考到什么样的片子才愿意为你阅读和诊断？现在信息网络很发达，通过网络会诊显著增加。但是，在我看到很多国内外发来的片子，大多数是我不愿意接受和阅读的，原因有几种：1、有的对焦不好，模糊不清；2、有的背景很乱，与主体混在一起，看不出重点；3、有的对着太阳/灯泡等发光体拍摄，对比度就不好；4、有的斜着拍摄，看不完整；5、有的倒着拍摄，不分上下、左右、正面反面；6、有的片子是由10几张组成的，却一张拍摄出来，无法分辨；7、相机或手机像素低，看不清楚；8、底片不清楚、有破损、有污物等；现在我来教大家如何拍好影像资料，常用的几种方法提供给你。1、专业的医学观片灯上的拍摄：2、没有专业的观片灯，可以利用电脑显示器拍摄。3、也可以在窗户阳光下拍摄。4、不要将太阳/灯泡等发光体拍进来，否则主体看不清楚。 拍摄出清晰的影像学片子，医生可以放大看，更清楚，诊断迅速，也准确。

前两天碰到一位本院同事，两年前在我们科做的腰椎手术，他说孙大夫我觉得你们不能总让手术后的患者休息静养，适当的功能锻炼非常重要，我就是术后三个月开始进健身房锻炼，和同时期的病友比我的恢复时最快最好的......其实这个道理医生都懂，但由于骨科医生忙于临床工作，根本不可能再抽出时间指导手术患者全程进行功能锻炼，尤其是回家后的功能锻炼，而不科学的功能锻炼往往又会带来危险，所以因噎废食，只能建议患者休息静养。如果有条件的话在康复科医生或训练师的指导下进行科学的功能锻炼，对慢性腰背痛和腰椎术后的康复都是很好的方法。今天简单的介绍一套床上训练法，便于自己训练，希望能够对大家有所帮助。（1）训练法六字口诀：蜷-扭-拱-抬-伸-仰（2）适用人群：慢性腰背痛；急性腰背痛缓解期；腰椎术后至少三个月以上（切记需要手术医生同意）（3）适用地点：硬床或地垫（4）训练原则十六字口诀：动作轻柔、幅度适中、循序渐进、疼痛即止。（动作一定要缓慢轻柔，幅度不宜过大，运动量从小到大逐渐加量，一旦有腰腿部的疼痛或不舒服马上停止，不要强求）。

治疗原则及用药强直性脊柱的治疗由于病因不明了，尚缺乏要治的方法，亦无阻止本病进展的有效疗法。治疗的目的的在于控制炎症，减轻或缓解症状，维持正常姿势和最佳功能位置。要达到上述目的，关键在于早期诊断早期治疗，采取综合措施进行治疗，包括教育病人和家属、体疗、理疗、药物和外科治疗等。物理治疗理疗一般可用热疗如热水浴、水盆浴或淋浴矿泉温泉浴等，以增加局部血液循环，使肌肉放松减轻疼痛，有利于关节活动，保持正常功能，防止畸形。药物治疗治疗强直性脊柱炎的药物可分为三类：控制病情活动影响病程进展的药物如柳氮磺胺吡啶,甲氨蝶呤，适用于病情活动的患者，伴外周关节炎的患者和新近发现的患者。非甾体抗炎药 适用于夜间严重疼痛及僵硬病人，可在睡前服用。镇痛药与肌松药，常用于长期应用非甾体类抗炎药无效者。手术治疗：严重脊柱驼背畸形，双眼不能平视、下颌关节紧贴胸骨、张口困难、影响进食的患者待病情稳定后可作矫正手术，腰椎畸形者可行脊椎截骨术矫正驼背，以矫正畸形、改善呼吸、循环和运动功能运动疗法：注意做矫形体操 在病情许可的情况下有针对性的矫形体操是预防和矫正脊柱畸形的主要措施。简单易行的是深呼吸运动和扩胸运动。深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。腰椎运动：每天作腰部运动、前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体，使腰部脊柱保持正常的活动度。肢体运动：可作俯卧撑、斜撑下肢前屈后伸扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最适合的全身运动。但本病患者严禁跳水以免造成颈椎和颈脊髓损伤。扩胸运动：两脚分开与肩宽、两手叉腰、抬头挺胸、目视前方做胸式呼吸。注意事项：注意日常生活中要维持正常姿势和活动能力，如行走、坐位和站立时应挻胸收腹睡觉时不用枕或用薄枕、睡硬木板床，取仰卧位或俯卧位，每天早晚各俯卧半小时参与所能及的劳动和体育活动，工作时注意姿势，防止脊柱弯曲畸形等。保持乐观情绪，消除紧张、焦虑、抑郁和恐惧的心理，戒烟酒，按时作息，参加医疗体育锻炼。养成每天运动的习惯。原则上能让关节活动的运动如游泳、柔软操、舞蹈都可以。不能活动脊椎的运动如骑自行车或会冲撞及接触性的运动如柔道、篮球则应避免。保持良好的立姿及坐姿、每天定时作深呼吸、扩胸、挺直躯干等强化背肌与腹部柔软度的动作与伸展操都很重要。这些运动可以软化僵硬处，维持关节伸展性，延缓病变的发展。由于患者的负重能力下降，因此应避免强力负重使病变加重。避免长时间维持一个姿势不动，如躺在沙发上看电视或长时间上网，若要长时间坐着时至少每小时要起来活动十分钟。睡眠干扰是常见的主要问题之一。睡眠时避免垫枕头且不睡软床。睡觉时最好是平躺保持背部直立。及早正确治疗。一旦确诊为强直性脊柱炎后要及时治疗，不要自暴自弃，不进行治疗这样对病情的控制很不利的，不仅仅耽误了患者治疗的最佳时机，更是为患者今后的生活蒙上了阴影。坚持治疗。很多强直性脊柱炎患者认为早期疾病，只要通过治疗控制后，不疼了就停止治疗了，这样的观点是错误的。早期强直患者，一定要坚持治疗，而且治疗时要做到药量足、疗程足、坚持治疗还要坚持锻炼。本文系张雪松医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

北京协和医院脊柱外科是世界一流的脊柱侧凸手术治疗科室，不仅由邱贵兴院士这样的大神挂帅，更是有沈建雄主任、仉建国教授、余可谊副教授、李其一副教授、王海副教授这样的众星云集。每年有上万人就诊，上千人接受手术治疗。脊柱外科不但有着无以伦比的精湛手术技术，对术前术后的康复策略也是走在世界前沿。我们借鉴国外先进理念，结合自身丰富经验，总结出一套系统科学的围手术期和术后康复流程。在此，我们列举其中一些比较重要且操作简便的术后康复内容跟大家分享一下。希望给即将接受或刚刚接受脊柱侧凸手术的患者提供参考。一、术后清醒—12小时内的康复训练术后清醒—12小时内，建议患者保持平卧的姿势。虽然要尽量保证脊柱处于正直状态，但四肢和肺功能是可以率先训练起来的。术前康复指导提到过的踝泵动作又要登场了。术前的肺功能训练器也要继续它的使命。对于上肢而言，可双手合十置于胸前，做左右手相互用力挤压的动作。对于下肢而言，可以做脚跟在床上滑动，交替屈伸双下肢的运动；也可以做用力并腿或用力分腿的动作。二、术后12—24小时内的康复训练这个阶段除了上述的训练外，患者可以尝试翻身训练。翻身时注意一定不要产生身体扭转的力。我们要想象我们是一个全身被缠上白纱布的木乃伊，整个身体像一个平板一样翻成侧卧位。翻身时双下肢可以屈曲，比如你想往左侧翻身，那你的右脚可以给些助力，但一定不要产生躯干和下肢的相对旋转。三、术后24-72小时的康复训练这个阶段的康复任务较多，我们对患者的要求是可以做到从卧位—坐位—站立—步行—上下楼梯，连贯性康复训练，一气呵成。术后第一次坐起往往是患者特别恐惧的。我们可以把它分解成从“平卧到侧卧再到坐起”的三个相互关联的模块。翻身时的注意事项我们前面已经讲过，关键是不要产生躯干和下肢相对扭转的力，整个身体像一个平板一样翻成侧卧位。侧卧后，将小腿先置于床沿外，上面的手置于胸前护住躯干，下面的手支撑床面，将身体撑起。同时康复师或家属要予以力量上的帮助。术后第一次起坐的顺利与否直接关系到后期的康复进度。顺利的起坐能大大消除患者的恐惧心理，为将来的康复训练打下坚实的基础。坐起的时间要谨遵医嘱，不要提前坐起，也不要心存恐惧赖着不起。有条件的患者或是医院最好在康复师的监管、帮助下完成这一系列康复训练指导。四、出院前的康复宣教首先是床的改造，床垫不能太硬也不能太软。床的高度要适中，太低的话，患者起坐时势必会增加弯腰的程度。太高的话，患者自行上下床就比较困难。床的适宜高度一般以人坐在床边，双脚掌踩地，大腿与小腿呈90度为宜。其次，要告知康复时间表，患者可以自行参考。当然具体操作要谨遵医嘱。然后，我们要告知患者，手术会打破之前的“平衡感”，可能身高也有一个突然的增加。患者可能需要一段时间适应这些变化，但这都是好现象。正所谓不破不立嘛。出院后的康复锻炼也是必要的，患者可以尽量做一些力量性的训练。只要保证不过度屈曲，伸展或旋转脊柱即可。仰卧搭桥、平板支撑、坐位下压体操棒等都是比较好的选择。五、术后第一次复查的特定性体操训练术后第一次复查是需要重新拍X光片的，我们要检查一下患者的恢复情况。如果存在有待提高的地方，我们可以加入特定性体操训练。上图是一个13岁的小患者术后3个月的X光片。本来这个手术已经非常成功了。可患者母亲是个追求完美的人，尤其是对自己的孩子。所以，我们为小患者制定了一套特定性体操，通过6个月的训练。我们可以看到之前肩膀不等高的问题明显解决。腰椎也比之前有所改善。总之，科学系统的术后康复训练能够加快术后患者回归社会的速度，将手术的效果发挥到最佳。希望能够引起临床医生和患者的重视。THE END

导语：NHS关于下背部疼痛的新指南中，明确指出针灸治疗无效，因此将其删除。腰部疼痛是困扰许多人的问题，尤其在工业国家，由于工作和生活方式，在工作人群中，发病率一直居高不下。而由于各种掌上智能设备的产生，带给脊柱的压力有增无减，工作人群中出现下背部疼痛的比例甚至高达40%，并且正在低龄化。英国仅仅一年花在治疗腰部疼痛上的开销就高达10亿英镑，如果把它造成的误工之类的连带经济损失算进去，这个数字可以高达120亿。在这次更新的指南中，NHS将一些在随机对照试验中被证明无效，或与其他治疗方案比较效用更低的治疗手段给删除了。和针灸一起被开除的还有一些治疗急性腰部疼痛的近期流行药物。NHS给出的理由是这些药和安慰剂的效果差不多，而且在长期看来还有可能引发其他风险。同时NHS对于要用药物缓解下背部疼痛的患者建议，使用阿司匹林、布洛芬这样的常规药物。对于针灸，NHS给出的理由是未见与对照组（安慰剂组）的区别。同时他们指出，体育锻炼——包括拉伸、有氧运动、瑜伽，效果都好于针灸，并且已经将它们作为治疗建议放入了新的指南中。那么，具体哪些动作好用呢？NHS官网给出了配图指导：臀部至脚踝的拉伸动作起始姿势：四肢着地，膝盖置于臀部之下，手置于肩膀下，伸直脖子，不要过高抬起腰部，不要锁住手肘。动作：缓慢臀部后移，保持脊柱的自然曲线。保持住这个拉伸姿势，深呼吸一次，回到起始状态。反复8-10次。注意：不要坐在脚踝上。为了保持姿势准确，使用镜子校正。拉伸程度不要达到出现不适。膝转运动起始姿势：平躺。脑袋下垫个小垫子或者一本书。膝盖弯曲并拢。上身放松，微微收下巴。动作：膝盖向一侧翻转，确保盆骨跟着运动，双肩必须贴地。保持这个动作，深呼吸一次，然后回到起始姿势。往复8-10次。注意：动作速度不要达到出现不适。可以在双膝之间放个枕头以保持舒适。背部拉伸起始姿势：趴下，以手肘支撑，拉伸脊柱，肩膀往后，脖子伸直。动作：保持脖子伸直，通过手臂向下推，把上半身支起，此时应该感觉到腹部肌肉的拉伸。保持5-10秒，回到起始姿势。往复运动8-10次。注意：脖子不要后仰。大腿必须贴地。深度腹部加强起始姿势：平躺，小垫子垫头。双膝弯曲，双脚伸直，双腿自然分开。上身放松，下巴微收。动作：呼气时，将下腹部肌肉上提，保持这个姿势，呼吸5-10次。往复5次。注意：这是一个缓慢而轻柔的下腹部运动。用力不要超过肌肉最大力量的25%。确保脖子、肩膀和腿部的放松。盆骨倾斜起始姿势：平躺，小垫子垫头。双膝弯曲，双脚伸直，双腿自然分开。上身放松，下巴微收。动作：轻轻把下背部在地上放平，收缩腹部肌肉。然后，把盆骨轻轻往脚踝方向移动，直到感觉到下背部拱起。感受下背部肌肉收缩，回到起始姿势。往复10-15次。注意：在整个过程中保持深度腹部锻炼。不要通过脖子、肩膀和脚来进行下压。